Wie viele Kohlenhydrate braucht der Mensch absolut?
In einigen anderen Artikeln hier bezeichne ich Kohlenhydrate (übereinstimmend mit der Ernährungswissenschaft) sehr gerne als nicht-essenziell . Das heißt, sie müssen dem Körper nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Trotz allem raten die Ernährungsrichtlinien zu einem Kohlenhydratanteil von über 50% an der täglichen Energieversorgung.
Als Rechtfertigung wird gern aufgeführt dass Kohlenhydrate der bevorzugte Treibstoff des Körpers sind (diesem Argument habe ich bereits widersprochen), und dass allein das Gehirn pro Tag 120g Kohlenhydrate (Glukose ) benötigt.
Der bevorzugte Treibstoff
Wie geht das mit einem ketogenen Stoffwechsel zusammen, bei dem erheblich weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag zugeführt werden?
Schauen wir uns die Zahlen mal im Detail an:
Absolut benötigte Kohlenhydrate
Es gibt wenige Zellen im Körper, die absolut auf Glukose zur Energieversorgung angewiesen sind. Darunter sind das Gehirn und rote Blutkörper.
Jedoch benötigt das Gehirn keine 120g/Tag. Es kommt ohne Probleme mit 20-30g aus, wenn Ketonkörper vorliegen - das heißt: Wenn der Körper in einer soliden Fettverbrennung, Ketose , arbeitet.
Rote Blutkörper benötigen circa 20g/Tag. Da sie keine Mitochondrien (“Zellkraftwerke”) haben, sind sie zur Energieversorgung auf Glukose angewiesen und verbrennen diese anaerob zu Laktat (statt zu Kohlendioxid und Wasser).
Darüber hinaus gibt es noch Glukosebedarf von Zellen im Auge, den Nieren und des Immunsystems. Diese summieren sich zu 3-7g/Tag - ein ungenauer Wert, aber niedrig genug, dass das nicht groß ins Gewicht fällt.
Gehen wir vom Maximum aus: 57g werden benötigt - das sind ca 14 Teelöffel pro Tag. Wir erinnern uns: ein gesunder Blutzuckerspiegel bedeutet, dass etwa 1 Teelöffel zu jeder Zeit im Blut zirkuliert. Schon die dauerhaft doppelte Menge ist für den Körper toxisch.
Wenn dieser Bedarf an Glukose aber nicht verhandelbar ist, warum sind Kohlenhydrate dann trotzdem nicht-essenziell? Woher kommt die Glukose, wenn nicht aus der Nahrung?
Der Körper kann Glukose aus verschiedenen Quellen selbst generieren - insbesondere, wenn es um so geringe Mengen geht:
Fettverbrennung
Fettverbrennung: Fett liegt als Triglycerid vor - das kann man sich vorstellen wie ein E-förmiges Molekül: Ein Glycerol-Molekül als senkrechtes Bindeglied für 3 längere Fettsäuren, die die horizontalen Arme des E bilden.
Wenn Fett verbrannt wird, werden diese Glycerol-Moleküle frei, und von der Leber zu Glukose umgewandelt.
Das geschieht - in grober Schätzung und abhängig von der Länge der enthaltenen Fettsäuren, in einem Anteil von 10%: aus 100g Fett werden 10g Glukose gewonnen. Ein ausreichend adaptierter Organismus mit einem Tagesbedarf von 2500 kcal benötigt dafür 277g Fett, aus denen also ca 27g Glukose gewonnen werden, knapp die Hälfte der absolut benötigten Menge.
Laktat-Recycling
Die roten Blutkörper benötigen Glukose, aber hinterlassen Laktat, aus dem die Leber wieder Glukose generieren kann(1).
Etwas präziser? Bitteschön: Rote Blutkörper besitzen keine Mitochondrien, und beziehen daher ihre Energie aus anaeroben Prozessen. Daher verbrennen sie die Glukose nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser, sondern wandeln sie unter Energiegewinn um in Laktate. Diese sind vollständig recycelbar - quasi das ultimative Pfandsystem.
Auf diesem Wege können die gesamten benötigten täglichen 20g Glukose aus einem ständigen Kreislauf zwischen Glukose und Laktat gedeckt werden.
gespeicherter Vorrat
Die Leber speichert bis zu 100g Glykogen (die Speicherform von Glukose), aus denen sehr kurzfristig Glukose freigesetzt werden kann, ohne überhaupt neue zu generieren. Sofern also - trotz des nicht-essenziellen Status - Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden, sind diese nicht verloren. Und wer mitgerechnet hat, wird festgestellt haben, dass wir keine nennenswerte Menge mehr offen haben, die gedeckt werden müsste.
Glukoneogenese
Falls tatsächlich absolut Null Kohlenhydrate über die Nahrung kommen, ist immer noch nicht alles verloren: Die gegebenenfalls noch fehlenden geringen Mengen können durch einen Prozess namens Glukoneogenese erzeugt werden. Dabei wird Glukose aus Proteinen gewonnen.
Durch die sehr geringe zusätzlich benötigte Menge ist das auch gar kein Problem - wenige Gramm Proteine liegen immer durch Zellen-Recycling vor.
Cross Check
Nach knapp 14 Jahren der ketogenen Ernährung, davon knapp 2 Jahren fast komplett ohne Kohlenhydrate, bin ich offenbar noch nicht kollabiert. Daher kann ich bestätigen, dass der Körper sich ausreichend mit der geringen notwendigen Menge an Glukose versorgt.
Evidenzbasierte Biochemie, bestätigt durch mein n=1 Experiment (und viele andere), in Übereinstimmung mit der Ernährungswissenschaft und Biochemie, aber im krassen Widerspruch zu den Ernährungsrichtlinien. 🤷
Wir halten fest: Der Bedarf für Kohlenhydrate aus der Nahrung liegt bei exakt 0 (in Worten: Null)!
