Superfood oder Antinährstoff?

Nährstoffdichte und Zusammensetzung in Pflanzen

Nominell haben Pflanzen einige Inhaltsstoffe, die der Körper braucht, einige die er toleriert, einige die er nicht benötigt, und einige, denen er besser nicht ausgesetzt würde.

In einigen anderen Artikeln habe ich das bereits behandelt: Jede Pflanze hat neben den wertvollen Inhaltsstoffen auch Antinährstoffe, die die Aufnahme der Nährstoffe (mehr oder weniger) massiv behindern. Die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe von pflanzlichen Zutaten ist in der Regel viel geringer als bei Lebensmitteln aus tierischer Quelle - und das gilt sogar für ansonsten gut bioverfügbare Lebensmittel. Beispiel: Austern enthalten sehr gut verfügbares Zink. Werden Austern zusammen mit Mais verzehrt, nimmt der Körper so gut wie nichts davon auf ⁽¹⁾ . Am Ende ist also der Nährstoffinhalt nahezu egal - es kommt ausschließlich auf die Verfügbarkeit dieser Inhaltsstoffe an.

Und schließlich können sich Ernährungswissenschaften (für Menschen) und Landwirtschaft über die Eigenschaften von Pflanzen nicht einigen: Zum Beispiel halten beide Getreide für unverzichtbar - die einen geben gesundheitliche Gründe für den Menschen an und freuen sich über die Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen. Die anderen nutzen es, weil ihre Tiere damit schneller fett und schlachtreif werden.

Das letzte Mal, als ich nachgeschaut habe, zählten Menschen zu den Tieren…

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Eine kleine Auswahl von Antinährstoffen gab es bereits im Teil 2 von “Iss den Regenbogen”, hier gibt’s ein paar mehr und ganze Familien von Antinährstoffen.

Drei Sorten von Antinährstoffen

Bevor es in die Liste geht, lohnt eine Einteilung. “Antinährstoff” wirft sehr unterschiedliche Stoffe in einen Topf. Hilfreicher sind drei Kategorien:

• Passive Binder - binden einen Nährstoff zu einem unverwertbaren Komplex und verlassen den Körper gemeinsam mit ihm. Der einzige Schaden ist der verlorene Nährstoff. Allerdings kann dieser gebundene Nährstoff auch aus anderen (ansonsten gut verfügbaren) Lebensmitteln stammen, wie das Austern/Mais-Beispiel oben zeigt.
• Aktive Störer - greifen in einen Vorgang ein: Sie blockieren ein Verdauungsenzym, behindern die Jodaufnahme oder zerstören ein Vitamin. Sie verstecken nicht nur einen Nährstoff, sie sabotieren die Maschinerie.
• Direkt schädlich / giftig - schädigen Zellen oder Gewebe oder vergiften schlicht. Da wir über Lebensmittel reden, ist naturgemäß die Dosis relativ gering. Aber es reicht, einigen Personen Schwierigkeiten zu machen.

Manche Stoffe stehen in zwei Kategorien gleichzeitig - Oxalat und Saponine sind die offensichtlichen Doppelagenten.

Hier wie dort gilt: Die persönlichen Toleranzschwellen sind unterschiedlich, und abhängig von der aufgenommenen Substanz.

Die Reihenfolge ist nicht wertend: Stoffe, die weiter oben behandelt werden, kommen im Alphabet schlicht vor denen, die weiter unten behandelt werden.

Cyanogene Glykoside

Kategorie: direkt giftig

Wenn sie mit dem Enzym Beta-Glucosidase zusammengebracht ⁽²⁾ werden (das die Pflanzenteile ebenfalls mitbringen, aber strikt getrennt), entsteht Blausäure (Cyanid), die akut giftig ist. Eher ein Gift als ein echter Antinährstoff, zumal sie nicht direkt im Lebensmittel vorliegt, sondern erst gebildet wird. Hier aufgeführt, um das schädliche Ende abzurunden.

Konkret: Linamarin (Maniok), Amygdalin (bittere Mandeln, Aprikosenkerne).

Zu Mandeln - obwohl farblich unpassend - gibt es bereits eine Abhandlung mit diversen Fußnoten im Teil 2 des Regenbogen-Appells.

Goitrogene / Glucosinolate

Kategorie: aktiver Störer

Goitrogene stören die Jodaufnahme und die Schilddrüsenhormon-Bildung - Kropfrisiko (“Goiter”), vor allem bei ohnehin niedriger Jodversorgung.

Konkret: Abbauprodukte der Glucosinolate - Goitrin, Thiocyanat, Isothiocyanate

Vorkommen: In Kreuzblütlern (Kohl, Grünkohl, Brokkoli).

Interessanterweise werden dieselben Stoffe auch als schützende Pflanzenstoffe untersucht - Dosis und Jodstatus entscheiden. Eine Dosierung anhand der Ernährung mit Goitrogen-enthaltenen Pflanzen ist allerdings aufgrund der unbekannten konkreten Dosis pro Portion kaum möglich.

Eine Kombination von Jod-Supplementierung/Schilddrüsenbehandlung und Goitrogen-enthaltenen Lebensmitteln erscheint mir allerdings - ohne medizinische Ausbildung - eher zweifelhaft. Persönlich würde ich da eher die eine oder andere sabotierende Farbe aus dem Regenbogen streichen, als dagegen an zu supplementieren.

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"Iss den Regenbogen", Teil 2

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Lektine

Kategorie: direkt schädlich (Oberbegriff: kohlenhydratbindende Proteine)

Diese Stoffe binden an die Darmepithelzellen, können die Darmschleimhaut schädigen, die Aufnahme stören und rote Blutkörperchen verklumpen.

• Phytohämagglutinin (PHA) - rote Kidneybohnen; roh oder zu kurz gegart führt es zu akutem Erbrechen und Durchfall, bereits bei wenigen einzelnen roh verzehrten Bohnen.
• Weizenkeim-Agglutinin (WGA) - Weizen; bindet Glykoproteine der Darmwand (Da Weizen nahezu überall vorhanden ist: Viele Menschen haben eine hohe Toleranzschwelle, kommen dadurch aber bei Problemen selten darauf, dass dieses so omnipräsente Lebensmittel die Ursache für ihre Probleme sein könnte). Ähnlich: Erdnuss-Lektin (PNA), Sojabohnen-Lektin (SBA).
• Rizin - Rizinussamen; ein extremer Ausreißer, tödliches Gift (kein Lebensmittel, aber dieselbe Proteinfamilie).

Einige dieser Stoffe (PHA) werden durch ausreichendes Einweichen und Kochen weitgehend zerstört. Andere (WGA, PNA, SBA) sind extrem stabil und überstehen Hitzeeinwirkung (Kochen, Backen), Magensäure und Verdauungsenzyme - sie können so nahezu unverändert im Darm ankommen. SBA braucht massiven Druck (Schnellkochtopf) oder industrielle Prozesse um zu denaturieren.

Oxalate (Oxalsäure, Oxalat-Salze)

Kategorie: passiver Binder + direkt schädlich

Oxalate bilden unlösliche Kristalle - zum Beispiel Kalziumoxalat. Sie binden Kalzium, sind aber auch selbst direkt schädlich, weil die Kristalle sehr spitz oder scharf sind und somit gewebereizend. Ein sehr multifunktionaler Stoff.

Vorkommen: Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote-Bete-Blätter, Mandeln.

Oxalate werden im Körper gespeichert und können nicht nur beim Verzehr, sondern bei ihrer Freisetzung Probleme bereiten. Das kann geschehen, wenn man eine Weile Oxalate konkret meidet und der Körper eine Gelegenheit sieht, die früher gespeicherten Oxalate wieder abzubauen⁽³⁾. Die dann auftretenden Symptome werden meist der neuen Ernährungsweise zugeschrieben, obwohl es das “Aufräumen” des Körpers ist, der jetzt endlich die Speicherung von Oxalaten rückgängig machen kann. Viele Nierensteine bestehen aus Calciumoxalat. Die Kristalle sind nadelartig, können recht schmerzhaft werden.

Phytinsäure (Phytat, IP6)

Kategorie: passiver Binder

Phytinsäure dient der Pflanze zur Speicherung von Phosphor. Im menschlichen Verdauungstrakt bindet sie vor allem Eisen, Zink, Calcium und Magnesium und verhindert so effektiv die Aufnahme dieser Mineralstoffe - nicht nur aus den Pflanzenteilen die Phytinsäure enthalten, sondern auch von anderen Lebensmitteln die gleichzeitig verzehrt werden.

Vorkommen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen (in Kleie und Schale).

Der Lehrbuch-Fall des passiven Binders - und gleichzeitig der beste Beleg dafür, dass “Antioxidans” und “Mineralstoffräuber” hier kein Widerspruch, sondern dieselbe Handlung sind. Freies Eisen ist ein Katalysator für oxidative Reaktionen (Stichwort Fenton-Reaktion⁽⁴⁾). Wer das Eisen wegbindet, unterdrückt diese Reaktionen - und genau das wird als “antioxidative Wirkung” gefeiert. Es ist derselbe Griff um dasselbe Eisen, nur einmal als Rettung und einmal als Diebstahl vermarktet. Man kann sich nicht das eine wünschen und das andere abbestellen.

Ironischerweise kommen Lebensmittel wie Vollkorngetreide also mit Nährstoffen, für die sie gepriesen sind, und gleichzeitig mit Antinährstoffen, die die Aufnahme besagter Nährstoffe unterbinden.

Nährstoffaufnahme

Wirkung von Phytaten simulieren, am Beispiel von Magnesium aus Weizen: Warum mehr nicht immer besser ist…

Neuer Simulator

Protease- und Amylase-Hemmer

Kategorie: aktiver Störer

• Diese Stoffe blockieren Verdauungsenzyme - Eiweiß- und Stärkeverdauung leiden; chronisch hohe Zufuhr belastet die Bauchspeicheldrüse.

Konkret: Trypsin-Hemmer (Soja: Kunitz, Bowman-Birk), Alpha-Amylase-Hemmer (Bohnen/Weizen - das Molekül hinter den “Carb-Blocker”-Präparaten). Vorkommen: (Protease-Hemmer) Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln; (Amylase-Hemmer) Getreide und bestimmte Bohnen

Trypsin ist ein Eiweiß-Enzym - seine Blockade kann z.B. bei hohem Roh-Sojabohnenverzehr dazu führen, dass Tiere chronisch unterernährt sind, obwohl sie nominell eine hohe Menge an Eiweiß essen, das sie aber nicht verwerten können.

Weiße Kidneybohnen enthalten Phaseolamin, das sogar isoliert als Kohlenhydratblocker in Diätpillen vertrieben wird, um die Stärkeaufnahme im Darm künstlich zu sabotieren. Noch ein Beispiel für die inhärenten Limitierungen der Kalorienbilanz. Aber was für eine bizarre Idee, Geld zu zahlen um den eigenen Stoffwechsel zu torpedieren, damit man weiter ungezügelt Kohlenhydrate essen kann (statt schlicht auf beides zu verzichten).

Da es sich um Eiweiß-basierte Antinährstoffe handelt, sind sie durch Hitzeeinwirkung denaturierbar. Einige benötigen jedoch feuchte hohe Hitze (Kochen, Dämpfen), Rösten ist für sie weniger wirksam.

Saponine

Kategorie: aktiver Störer + schädlich in hoher Dosis

Saponine wirken wie Spülmittel (Seifen) - sie stören Zellmembranen, können die Darmdurchlässigkeit erhöhen und binden Cholesterin und Mineralstoffe; in hoher Konzentration sind sie schädlich für rote Blutkörperchen (hämolytisch).

Vorkommen: Hülsenfrüchte, Quinoa (in der bitteren Schale).

Die Cholesterin-Bindung wird oft als Vorteil verkauft, stört aber nicht nur diesen Aspekt gezielt, sondern wirkt viel großflächiger.

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Evolutionäre Assoziation Kapitel 7: Emulgatoren

Gepriesen in Quinoa - dort aber für ein Spülmittel adäquat abwaschbar - ist alarmierend in Eis. Aber niemand hört den Alarm.

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Tannine (kondensierte Polyphenole)

Kategorie: passiver Binder

Tannine binden Nicht-Häm-Eisen und Nahrungsprotein - die Eisenaufnahme und die Eiweißverdaulichkeit sinken. (Deshalb dämpft Tee zum Essen die Eisenaufnahme signifikant)

Vorkommen: Tee, Kaffee, Rotwein, Sorghum, Samenschalen von Hülsenfrüchten.

Als “sekundäre Pflanzenstoffe” bezeichnet, zählen Tannine andererseits wieder zu den Inhaltsstoffen, für die Pflanzen gepriesen werden. Wir sehen: Pflanzen sollten wegen ihrer “sekundären Pflanzenstoffe” sowohl verzehrt als auch vermieden - oder zumindest skeptisch bewertet - werden.

Zwei Muster, die sich herausschälen

Es fallen zwei Muster auf:

Einige Antinährstoffe sind hitzeempfindlich oder lassen sich durch geeignete Verarbeitung verringern. Lektine, Protease-Hemmer, cyanogene Glykoside: Kochen, Einweichen, Fermentieren oder Keimen drücken sie stark herunter. Die furchteinflößenden sind weitgehend ein Rohkost-Problem.

Phytat und Oxalat sind die hartnäckigen Ausnahmen, dabei werden auch Oxalat-reiche Pflanzen wie Spinat gern als Superfood gehandelt - auch außerhalb von Comics.

Einige Antinährstoffe sind gleichzeitig gefeierte Pflanzenstoffe. Phytat (Antioxidans), Glucosinolate (Krebsforschung), Saponine (Cholesterin), Tannine (Polyphenol-Heiligenschein).

Dasselbe Molekül ist “Antinährstoff” oder “Superfood-Wirkstoff”, je nachdem, wer schreibt - ein schönes Beispiel dafür, dass Deutung, nicht Chemie, einen großen Teil der Ernährungserzählung treibt.

Die dominante Quelle von Antinährstoffen zeigt uns auch, dass sie besonders in den Lebewesen vorhanden sind, die sich nicht mechanisch wehren oder entfernen können: Pflanzen haben keine Klauen, Zähne oder Beine, und wehren sich gegen ihre Fraßfeinde chemisch.

Da es augenscheinlich nicht allen Menschen mit dem Verzehr von Pflanzen unmittelbar schlecht geht (einige aber eine massive Verbesserung ihrer Gesundheit beobachten, wenn sie bestimmte - oder sogar die meisten - Pflanzen meiden), sehen wir auch, dass die Toleranzschwellen individuell unterschiedlich sind.

Die verbreitete Botschaft “Mehr pflanzliche Nahrungsmittel helfen” kann daher durchaus negative bis fatale Folgen haben - und da aufgrund des üblichen Narrativs kaum jemand von selbst auf die Idee kommt, dass gesundheitliche Probleme ihre Ursachen in Antinährstoffen haben könnten, ist es wichtig, diesen Aspekt ebenfalls ins Bewusstsein zu bringen.

Moment - einen hab ich noch. Zugegeben etwas künstlich ans Ende gerückt:

Zusätzlich, außer Konkurrenz: Ballaststoffe

Kategorie: persönliche Villains

Ballaststoffe sind in der Ernährungsberatung nicht nur unverdächtig, sondern unverzichtbar. Persönlich habe ich jedoch festgestellt, dass sie mir durchaus Probleme bereiten - daher nehme ich sie als Bonus in dieser Aufstellung mit auf:

Ballaststoffe hemmen ebenfalls die Aufnahme verschiedener Stoffe - interessanterweise sowohl von Nähr- als auch von Antinährstoffen. Vielleicht sind sie auch wegen der Blockade von Antinährstoffen so gepriesen, ich würde es jedoch vorziehen, weder Nährstoffblocker noch Antinährstoffe aufzunehmen: Beide sind unnötig, sofern beide zusammen vermieden werden.

Interessant an Ballaststoffen finde ich die wechselnden Botschaften: Bei diversen Krankheitsbildern gilt “ballaststoffarme Schonkost” während Akutphasen. Wenn der Darm sich danach wieder beruhigt hat, wird unisono wieder zur höheren Aufnahme geraten… Bis zur nächsten Akutphase. Was uns also gesund macht, scheint nach dieser Logik nicht das gleiche zu sein, das uns auch gesund hält. Das ist eine Annahme, die sich nicht mit meiner Erfahrung deckt.

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Persönliches Fazit

Ich persönlich kenne mehrere für mich akut schädliche Pflanzen, die bei mir sofort Entzündungen auslösen, aber zu den Grundnahrungsmitteln der pflanzenbasierten Ernährung gelten. Und es gibt einige weitere Verdachtsfälle, die ich nicht genau genug untersucht habe. Zugegeben: Mein Interesse an diesen Experimenten ist sehr gering, da ich die inzwischen lange symptomfreie Phase extrem wertschätze.

Ich kenne inzwischen einige wenige Pflanzen, die mein Körper scheinbar toleriert, die keine Probleme zu machen scheinen. Diese reichen aber bei weitem nicht für eine vollständige Ernährung aus.

Eine Beschränkung auf pflanzliche Ernährung, oder auch nur eine weitgehend pflanzenbetonte Ernährung, ist daher für mich - gesundheitlich - keine Option.