Proteinbedarf
Landläufig heißt es, dass der Körper etwa 0,8 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt. Und es gibt einige Stimmen, die das anzweifeln und bedeutend höhere Werte ansetzen. Typischer Grund dafür ist: 0,8 g seien die Größenordnung, die Mangelerscheinungen verhindern kann, aber keine optimale Versorgung garantiert. Allgemein anerkannt ist, dass es sich nicht um einen Zielwert handelt, den man erreichen sollte wenn irgendwie möglich, sondern um einen Minimalwert.
In diese Diskussion will ich mich gar nicht einmischen, sondern komme aus einer anderen Richtung:
Was braucht der Körper
Genau genommen benötigt der Körper kein Protein, sondern Aminosäuren. Darunter sind einige Essenzielle Nährstoffe sind solche, die der Körper unbedingt benötigt, nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss – Vitamine, essentielle Aminosäuren und Fettsäuren. → mehr und einige Nicht-essenzielle Nährstoffe sind solche, die der Körper zwar braucht und verwerten kann, aber die er selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann. Sie müssen nicht über die Nahrung aufnehmen muss. Aminosäuren.
Und, wie wir aus anderen Artikeln hier wissen, sind diverse Inhaltsstoffe unterschiedlich bioverfügbar. Das heißt, der Körper kann nicht alles aufnehmen, nur weil wir es essen.
Dafür gibt es jetzt hier einen neuen Simulator: Dieser zeigt für verschiedene Zusammenstellungen, wie viel Protein (und wie viel Essen) für unterschiedliche Ernährungsweisen und Lebensmittelzusammenstellungen benötigt werden, um den täglichen Bedarf an essenziellen Aminosäuren und Gesamtprotein zu stillen.
In diesem Simulator sind für Gesamtprotein ca. 0,8 g/kg Körpergewicht (genau: 0,79 g verdauliches Protein) als Minimalbedarf angesetzt, aber das ist keine Aussage über den konkreten Bedarf: Iss gern mehr - hier wird nur angezeigt, wie viel von den mit dem Essen aufgenommenen Aminosäuren den menschlichen Bedarf deckt, und was für die Minimalversorgung nötig ist.
Was kann der Simulator?
Es kommt in der Simulation nicht auf klinische Exaktheit an, sondern auf einen Näherungswert. Daher sind die enthaltenen Lebensmittel für den kreativen Einsatz vorgesehen: “Rinderfilet” steht stellvertretend für recht mageres Fleisch (nicht für fancy teures Essen), “Rinderhack” ist fetter. “Zucker” kann beispielsweise als Ersatz für Konfitüre (56% Zucker, quasi kein Protein) genutzt werden, oder zusammen mit Haferflocken für gesüßtes Müsli.
Alle Werte sind anpassbar an die eigenen Ernährungsgewohnheiten, und wer bestimmte Lebensmittel vermisst, darf gern Feedback hinterlassen - oder einfach ein ähnliches Lebensmittel auswählen.
Die verwendeten Werte sind aus dem Bundeslebensmittelschlüssel übernommen, und um Verdaulichkeit - das heißt Bioverfügbarkeit - korrigiert.
Wo ist der Simulator?
Im Menü unter Simulation / Aminosäuren (Dort mit mehr Platz auf einem großen Bildschirm). Und direkt hier:
Experimente
Für alle Ernährungsarten:
Wie weit ist die Ernährung von den benötigten Minimalwerten entfernt? Wenn eine Ernährungsform nur gerade eben die Minimalwerte erfüllt, ist es leicht, durch tägliche Varianten diese Minimalwerte zu reißen.
Da einzelne Lebensmittel gern pro Gewicht mit anderen verglichen werden: Wie viel Gewicht machen die tägliche Ernährung aus? Die vorgeschlagenen Standards normalisieren alle bei ca. 2200 kcal, so dass sie vergleichbar sind.
Welcher Proteingehalt deckt die benötigten Werte pro 1 kg Körpergewicht? Bei allen vorgeschlagenen Ernährungsformen liegt dieser bereits über den allgemein empfohlenen 0,8 g/kg - mal mehr, mal weniger hoch (zwischen 0,83 und 1,73 g/kg)
Gibt es einzelne essenzielle Aminosäuren, die die Minimalwerte unterschreiten?
- Die meisten Voreinstellungen sind durch das Gesamtprotein begrenzt, nicht durch einzelne essenzielle Aminosäuren. Bitte selber erkunden.
Die Werte sind willkürliche Vorschläge - ich rate ausdrücklich zum Test von verschiedenen Varianten: Dafür sind die Regler und die weiteren Lebensmittel da.
Portionsgrößen und Körpergewicht: Die Voreinstellungen normalisieren alle auf 2200 kcal, während die Körpergewicht und damit implizit der Kalorienbedarf sich individuell unterscheiden: Bei Anpassung des Körpergewichts müssen ggf. Portionsgrößen angepasst werden.
DGE-Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Überwiegend öffentlich finanzierte NGO, staatlich beauftragte Ernährungsinstanz rät zur Begrenzung von Fleisch auf 300 g pro Woche. Die Ration enthält den durchschnittlichen Wert von 40 g pro Tag - sicher als Einzelportion unrealistisch: Wäre diese Menge im Salat versteckt, wäre sie quasi unauffindbar.
- Wie sieht ein fleischfreier Tag aus? Niemand wiegt pro Tag 40 g ab -
wir haben aber keine nennenswerten Proteinspeicher, die einen Mangel über die
Woche ausgleichen können.
- Das ist insbesondere erheblich, weil hier plötzlich nicht nur das Gesamtprotein, sondern auch eine der essenziellen Aminosäuren unter dem täglichen Bedarf liegt. Diese waren schon mit dieser kleinen Menge Fleisch nur knapp oberhalb der Minimalwerte - es gibt also kaum Spielraum:
- 25 % des Lysins werden also von 2,5% des Gewichts und der Kalorien der Malhzeiten getragen - eine unerhebliche Änderung eines Rezepts hat sehr weitreichende Auswirkungen.
Vegane Ernährungen
- Interessant sind insbesondere die verschiedenen Proteinquellen und ihre unterschiedliche Ausstattung mit Aminosäuren. Drei Varianten (“Vegan, bewusst”, “Vegan, alltäglich” und “Reis + Bohnen”) sind vorgegeben.
Getreidebasierte Ernährung
- Der Getreidetag dient zur Visualisierung der geringen Qualität der
Zusammenstellung der Aminosäuren im Getreide: Was ist nötig, um mit viel
Getreide den Bedarf des Körpers zu erfüllen?
- Dabei ist es vorteilhaft einen Blick auf die Kalorienmenge zu behalten, während die Regler in Richtung 100% ausreichende Aminosäuren-Versorgung bewegt werden.
Keto + Carnivore
- Diese Ernährungsformen enthalten eine große Menge Fette, die pro Gramm
erheblich mehr Kalorien liefern. Hier ist das benötigte Gewicht der
Lebensmittel interessant, das bei grob 40 % bis zwei Drittel der
pflanzenbetonten Ernährungen liegt. Das relativiert einige Vergleiche von
tierischen mit pflanzlichen Lebensmitteln, die üblicherweise pro kg Gewicht
aufgeführt werden
- Beispiel: Wie viel Reis vs Fleisch benötige ich, um ein vollständiges Profil abzubilden? (ein unfairer Vergleich, der aber auch von der anderen Seite gern so gemacht wird. Vergleiche Lebensmittel, die Du vergleichen willst)
Was simuliert er nicht?
Der Simulator beschränkt sich ausdrücklich auf die benötigten essenziellen Aminosäuren und das Gesamtprotein. Er macht keine Aussagen über Kalorienbedarf oder irgendwelche anderen Mikronährstoffe, Mineralien, Vitamine etc. - eine in diesem Simulator als “vollständig” angezeigte Ernährung ist nur vollständig auf die (idealisierte) Proteinkomposition und keine generelle Ernährungsempfehlung.
