Kalorienbilanz: Ursache oder Wirkung?
Es ist so einfach abzunehmen. Du musst nur weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst.
🤦. Ein Klassiker - jeder kennt ihn, und es ist so logisch. Aber dieser Rat ist etwa so hilfreich wie der Rat an einen Alkoholiker einfach weniger zu trinken: Inhaltlich korrekt, aber ziemlich sinnlos.
Das tragische an dieser alten Weisheit ist, dass man hier Ursache und Wirkung impliziert, und sich dann wundert, dass es am Ende nicht funktioniert.
Ich lade dazu ein, die Perspektive zu wechseln, und den Kalorienkonsum als Wirkung zu interpretieren, und nicht länger als Ursache. Mit diesem Gedankengang fällt es mir sehr viel leichter, die Misserfolge beim Abnehmen zu erklären:
Nehme ich zu weil ich viel esse, oder esse ich viel weil ich zunehme?
Hier ist der Gedankengang:
- Was der Körper mit der Nahrung macht, wird von Hormonen bestimmt. Allen voran von Insulin. Eine Standardempfehlung in der Ernährungsberatung - du hast es bestimmt schon mal gehört - ist “3 Mahlzeiten am Tag, dazwischen jeweils 3 Snacks”. Und dazu der Boden der Ernährungspyramide: “Viel Vollkorn” (also: Einer der drei Makronährstoffe, üblicherweise Zucker, Stärke oder (unverdauliche) Ballaststoffe. → mehr). Diese Ernährung sorgt ziemlich sicher für einen dauerhaft leicht oder stark erhöhten Insulinspiegel. Das heißt, die aufgenommene Energie wird vom Körper in Fett umgewandelt und “weggesperrt”: Solange der Insulinspiegel erhöht ist, kann der Körper die eigenen Fettspeicher nicht als Energielieferant nutzen
Wenn der Körper jetzt aber einen Teil der Energie so speichert, dass er sie nicht mobilisieren kann (solange der Insulinspiegel hoch bleibt), entwickelt sich total logisch der nächste Hunger. Und das ist legitim: Der Körper hat keine Energie mehr zur freien Verfügung, daher muss neue Nahrung die Lücke füllen. Ein Teufelskreis.
Als Fazit nimmt man mehr Kalorien zu sich als man verbraucht. Insulin sorgt zuverlässig dafür, dass ein Anteil der Nahrung gespeichert und nicht wieder freigegeben wird (solange der Insulinspiegel erhöht ist).
Vergleichbar ist: Wer bei jedem Tanken des Autos zusätzlich einen neuen 5-Liter Reservekanister befüllt und ihn dann im Kofferraum wegsperrt, wird rechnerisch den “Verbrauch” (berechnet mit der Tankmenge) und das Gewicht des Autos erhöhen. Das Auto nimmt mehr Brennstoff zu sich, als es verbraucht. Es hilft aber nicht, weniger zu tanken, wenn weiterhin jedes Mal 5l Reserve gebunkert werden.
Umkehr von Ursache und Wirkung
Wenn wir jetzt von Ursache/Wirkung sprechen: Hier zwei alternative Versionen zur oben genannten Ernährung. Beachte die Zeit, die der Insulinspiegel erhöht ist (die blaue Fläche) im Vergleich zur Grafik oben.
In der ersten Alternativ-Variante werden die gleichen Nahrungsmittel gegessen, aber via Intervallfasten auf 4 Stunden begrenzt, statt wie vorher gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt zu werden.
In der zweiten Alternativ-Variante eine kohlenhydratarme Ernährung. Energie wird überwiegend aus Fett bezogen - die Auswirkung auf den Insulinspiegel ist deutlich zu sehen: Die Kurve ist niedriger, dadurch ist die (blaue) Fläche unter der Kurve deutlich kleiner. Da der untere Rand ein Gradient ist, ist sie deutlich schwieriger zu erkennen.
Wichtig bei der Beobachtung: das untere Ende der blauen Fläche fängt nicht bei 0 an, sondern oberhalb der Fettverbrennungszone: Sie stellt die Dauer und Intensität des erhöhten Insulinspiegels dar. Alle Diagramme in diesem Artikel zeigen Ernährungspläne mit dem gleichen Kaloriengehalt.
Das Gesetz der Thermodynamik
Die Thermodynamik wird immer wieder als Rechtfertigung der Kalorienbilanz herausgekramt. Dagegen lässt sich nicht argumentieren. Gegen die Ursache/Wirkung-Richtung jedoch sehr wohl: Der Körper ist am Ende kein physikalischer Verbrennungsofen, sondern ein hormongesteuertes biologisches System. Und mit dem richtigen (oder falschen) Essen lässt sich sehr gut steuern, welche Hormone am Ende das Sagen haben - und ob Gewicht auf- oder abgebaut wird.
Der Elefant im Raum ist Insulin: Bei erhöhtem Insulinspiegel ist es dem Körper unmöglich, an seine Fettreserven zu gelangen. Dabei zählen Dauer und Höhe, in Kombination. Wann ist der Insulinspiegel erhöht? Probier’s aus, gleich nebenan im Simulator.
