Das Ölstand-Prinzip: Wie ich den Aminosäurerechner lese
Der Rechner für essenzielle Aminosäuren zeigt grafisch einen Bereich zwischen 0 und 150% der Bedarfsdeckung an. Einige der Beispieltage füllen diesen Bereich komplett aus, denn sie liefern erheblich höhere Mengen als notwendig. Andere zeigen auch grafisch die unterschiedliche Abdeckung des Bedarfs, weil ihr Grad - zumindest für einige der angezeigten Größen - unter 150% liegt.
Die große Frage, die sich stellt, ist: Wie interpretiere ich das? Bin ich glücklich, dass der Bedarf so einfach zu 100% zu decken ist? Sind 150% zu viel? 200%, 400%? Warum geht die Skala nur bis 150%?
Wie viel Protein braucht der Mensch?
Die landläufige Empfehlung lautet 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als täglichen Bedarf (die konkrete Empfehlung lautet 0,83 g/kg, dieser Wert wird auch im Rechner als Minimalwert angegeben). Andere Quellen erhöhen das auf das Doppelte oder Zweieinhalbfache, und es gibt viele Gründe, die dafür genannt werden.
Bestätigt wurde dieser Wert zuletzt 2007 von WHO/FAO/UNU(1), die 0,83 g/kg als “safe level” für 97,5% der Menschen ermittelt haben. Die DGE übernimmt diesen Wert, aber empfiehlt Menschen ab 65 Jahren eine Erhöhung auf 1 g/kg(2). Neuere Methoden und Studien(3) als die der WHO schlagen eine Änderung auf 1,2 g/kg vor.
Dieser Wert bezeichnet außerdem nur den “Normalbedarf” - SportlerInnen haben durchaus einen höheren Bedarf - man spricht in der Sporternährung üblicherweise von 1,4 bis 2 g/kg(4).
Es gibt aber noch einen Haken bei diesen Rechnungen:
Protein in der Nahrung ist üblicherweise zu hoch ausgewiesen. Der Grund dafür liegt in der Messmethode: Gemessen wird der Stickstoffanteil in einem Lebensmittel. Darauf basierend wird - in der Annahme, dass er im Protein gebunden war - auf Protein zurückgeschlossen. Protein wird nicht direkt gemessen, daher ist bei der Proteinangabe mit einiger Ungenauigkeit zu rechnen(5).
Bei dieser Umrechnung wird ein Faktor von 6,25 angesetzt (Protein enthält im Schnitt 16% Stickstoff; 100/16 = 6,25). Die Studien zum Bedarf und zur Analyse verwenden die gleiche Formel, daher gleichen sich die beiden aus: Die Empfehlungen beruhen auf dem gleichen Fehler, also gibt es zunächst mal nichts zu korrigieren.
Es hat sich allerdings gezeigt(6), dass der Faktor 6,25 je nach Proteinquelle sehr ungenau sein kann - besonders bei Proteinen aus pflanzlichen Quellen überschätzt er den Proteingehalt signifikant - Mariotti et al. schlagen eine generelle Änderung des Faktors auf 5,6 vor(7), bleiben aber bei einem einzigen durchschnittlichen Faktor für alle Proteinquellen.
Der BLS rechnet, wie auf Verpackungen vorgeschrieben, einheitlich mit dem Faktor 6,25. Dass das nicht für jedes Lebensmittel gleich gut passt, zeigt ein Vergleich mit den Aminosäuren, die der BLS ebenfalls angibt: Bei Fleisch und Milchprodukten ergeben sie zusammen rund 90% der angegebenen Proteinmenge, bei Gemüse und Getreide eher 75-85%(8).
Ein weiterer Gesichtspunkt für die Beurteilung des Bedarfs ist die Bioverfügbarkeit. Diese ist abhängig von der Art des Proteins und von ebenfalls in der Nahrung vorhandenen Antinährstoffen. Die Bioverfügbarkeit ist im Aminosäurerechner bereits eingeschätzt und kann geändert werden.
Zu viel?
Bei den essenziellen Aminosäuren ist das einfach: Ihr Bedarf ist ein Minimum - eine Überschreitung der benötigten Menge ist kein Problem. Der Körper kann einzelne Aminosäuren in andere umformen - nur halt nicht in die essenziellen.
Die überschüssigen essenziellen Aminosäuren (tatsächlich: alle, nicht nur die überschüssigen) zahlen auch auf das Gesamtprotein ein.
Beim Gesamtprotein gibt es eine andere Perspektive.
Wie viel ist zu viel? Schauen wir uns mal die Empfehlungen an, sehen wir, dass diese einen Bereich mit einem Faktor von 2,5 abdecken: Nach unten 0,8, nach oben 2,0 - und das ist der Bedarf, abhängig vom Organismus. Abschätzen muss das jedeR für sich selbst.
Ich selbst mache mir über ein tatsächliches “zu viel” keine großen Gedanken: Der Körper hat ein eingebautes Maximum. Protein ist extrem sättigend, und es dürfte wirklich schwierig sein, zu viel davon zu sich zu nehmen, zumindest mit normalem Essen. Es scheint, als ob die Maximierung nicht von Vorteil ist - schließlich will man den Körper ja nicht darauf trainieren, überschüssiges Protein zu verbrennen (den bevorzugten Treibstoff des Körpers haben wir hier schon behandelt: Protein wird dort nicht mal in Betracht gezogen).
Wichtig zu wissen: Im Allgemeinen reicht es, für die individuelle “Zu viel”-Betrachtung das Gesamtprotein anzuschauen, nicht die einzelnen Aminosäuren. Wer ärztlich gesetzte Maximalwerte hat (zum Beispiel wegen einer Nierenerkrankung), hält sich an diese, statt zu schätzen oder sich auf das Sättigungsgefühl zu verlassen.
Zu wenig?
Der Körper kann Protein nur sehr eingeschränkt speichern. Es gilt: Was nicht unmittelbar verwendet wird (für Enzyme, Zellaufbau oder Ähnliches), kann nicht für später eingelagert werden. Daher sollte der Richtwert zumindest nicht dauerhaft unterschritten werden.
Schauen wir uns mal das Extrem an: Mehrtägiges Fasten. Das kann der Körper gut abpuffern, und zwar durch “Recycling” des bereits eingebauten Proteins. Aber wie bei allen Dingen im Leben: Wenn man es denn übertreibt, wird es irgendwann problematisch.
Persönlich orientiere ich mich lieber dauerhaft daran, eine gut ausreichende Versorgung sicherzustellen und biete dem Körper Abwechslung durch einzelne Fastenphasen - sei es tageweise oder durch Intervallfasten.
Gerade genug?
Einerseits kann man sagen: Glückwunsch, die Versorgung ist gedeckt. Mir persönlich reicht das nicht aus (meine Regel sehen wir im nächsten Kapitel), denn zum einen liefert der Bundeslebensmittelschlüssel Durchschnittswerte: Lebensmittel unterliegen einer gewissen Schwankung, selbst die auf Verpackungen angegebenen Inhaltsstoffe können eine gewisse Toleranz haben. Besonders für die Inhaltsstoffe in fertigen Gerichten gilt, dass die Rezepte, und damit die Zutaten, natürlich hochgradig variabel sind.
Zum anderen sieht man im Aminosäurerechner auch, wie schnell die gerade noch ausreichende Versorgung in einen Mangel umkippt - und wer isst schon exakt so viel, wie man theoretisch in den Rechner eingibt?
Noch schlimmer wird es, wenn jemand “auf Diät” ist und daher die Portionsgrößen bewusst beschränkt.
Das Ölstand-Prinzip
Meine eigene Regel für die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren und Gesamtprotein illustriere ich mit einer Autofahrt (ganz unmodern mit Verbrennermotor) in den Urlaub. Wenn ich vorher den Ölstand checke, bin ich nicht zufrieden, wenn dieser beim Minimum steht - also bei “100% Bedarf gedeckt” -, sondern möchte gern eine gute Reserve obendrauf haben.
Dieses Minimum des Ölmessstabs ist das Äquivalent zur 100%-Deckung des essenziellen Aminosäurebedarfs, aber auch des Gesamtproteins.
Dass es gute Gründe dafür gibt, den Gesamtproteinbedarf deutlich höher als bei 0,8 g/kg anzusetzen, bestärkt mich in meiner Einstellung.
Der minimale Gesamtproteinbedarf im Rechner ist trotz allem mit 0,8 g/kg angesetzt, allerdings ist dieser ja nicht begrenzend, sondern es wird für die jeweils gewählte Verpflegung der Versorgungsgrad immer ausgegeben, so dass es eher eine persönliche Entscheidung ist, wie weit man gehen will.
Mein Prinzip bei der Beurteilung der Proteinversorgung ist also: Ich möchte einen guten Sicherheitsabstand zum Minimum haben, orientiere mich eher am Optimum. Da das Optimum aber nicht wirklich dokumentiert ist und mir stark debattiert erscheint, ist die Visualisierung das Nächstbeste. Der grafische Wertebereich des Rechners geht deshalb bis 150% Tagesdeckung: Ein nicht voll ausgefüllter Balken, also weniger als 150% Deckung, ist der grafische Anhaltspunkt dafür, dass das Ergebnis näher am Minimum liegt, als mir lieb ist. Ohne eine Seite einzunehmen und eine der diskutierten Zahlen konkret auszuwählen, ist mein Anspruch die Maximierung der grafischen Anzeige - sollte einer der Indikatoren unter 150% liegen, besteht in meinen Augen Verbesserungsbedarf. Am Ende sind das aber nur Zahlen, und der Rechner selbst ist unparteiisch: Er gibt nur die Ergebnisse aus - interpretieren muss sie jede Person selbst.
Bevor ich in den Urlaub fahre, sorge ich also dafür, dass der Ölstand des Autos deutlich über dem Minimum liegt. Glücklicherweise - wie oben besprochen - müssen wir den maximalen Füllstand für diese Illustration nicht mal berücksichtigen, weil der Körper uns (bei normaler Nahrung und ohne ärztlich verordnete Einschränkungen) schon deutlich zu verstehen gibt, wenn die Proteinzufuhr ausreicht.
Hier passt das Bild wieder: Das Auto ist absolut fahrtüchtig, auch wenn wir deutlich unter dem Maximum bleiben, solange nur stets der Minimalbedarf gedeckt ist.
