Hunger (im Plural)
Ernährung hat viel mit Hunger und Sättigung zu tun: Wir essen, wenn wir hungrig sind, und hören auf, wenn wir satt sind. Klingt logisch? Ist aber nicht ganz so einfach.
Jason Fung(1), ein kanadischer Arzt und Autor des Buches “Hunger Code"(2), identifiziert 3 verschiedene Arten des Hungers, die sehr gut dabei helfen, das Problem von unterschiedlichen Seiten zu betrachten: Wir betrachten heute Hunger im Plural.
1. Homöostatischer Hunger
Das ist der Hunger, von dem wir in der vereinfachten Betrachtung üblicherweise ausgehen: Der Körper verlangt legitim nach Nahrung - und zwar weil er entweder Bau- oder Treibstoff braucht. Ich tendiere dazu, dass der Körper im Normalfall Baustoffe benötigt: Treibstoff haben wir alle mehr als genug an Bord, wenn wir mehr als 5% Körperfettanteil haben (3).
Dieser Hunger baut sich langsam auf, und ist mit fast jedem echten Lebensmittel zu stillen, das die benötigten Nähr- und Baustoffe enthält.
2. Hedonischer Hunger
Bei diesem Hunger geht es um Genuss und Emotionen. Er ist getrieben durch das Belohnungszentrum im Gehirn, und Dopamin. Dieser Hunger kommt gern schlagartig, zum Beispiel wenn der Duft von frisch gebackenem Brot durch die Nase zieht, oder man im Schrank die Tafel Schokolade entdeckt. Bis dahin war alles in Ordnung, aber plötzlich gibt es ein großes Verlangen, das unbedingt befriedigt werden will.
“Für Nachtisch habe ich einen Extra-Magen” ist eine übliche Bemerkung: Man mag sich gerade rand-voll-gefressen haben, aber wenn der Nachtisch serviert wird, passt plötzlich wieder etwas mehr rein. Würde alternativ anstatt des Desserts ein weiteres Steak serviert werden, würde niemand es anrühren.
3. Konditionierter Hunger
Routinen, Erziehung und Gewohnheiten triggern diesen Hunger. Man isst nicht, weil man hungrig ist, sondern “weil es 12 Uhr ist”, “weil Popcorn zum Kino gehört”, “weil zu einer Besprechung eben Besprechungskekse gehören”.
Pawlows Hund(4) ist eine künstliche und sehr bekannte Variation und Veranschaulichung für konditionierten Hunger.
Menschen sind sehr gut auf diesen Hunger konditionierbar: Schon im frühesten Kindesalter sind Süßwaren Belohnung und stiften Zufriedenheit. Irgendwann - recht schnell - kippt dieser Zusammenhang und Unzufriedenheit wird mit Schokolade behandelt. Wer kennt das nicht?
Zusatz: 4. Die Ernährungsrichtlinien
Mir kommt immer noch eine weitere implizite Betrachtung des Hungers unter - und zwar abgeleitet aus den üblichen Ernährungsrichtlinien: Demnach wäre Hunger die Abwesenheit von Völlegefühl - ich erkläre:
Mir scheint, das Nonplusultra in den Ernährungsrichtlinien ist Nahrung, die möglichst wenig kaloriendicht ist - das heißt, bei gleichbleibenden Kalorien ein möglichst großes Volumen hat. In diesem Umfeld kann sich z.B. niemand vorstellen, dass Butter - fast reines Fett, mit hoher Kaloriendichte - eine große Wirkung auf den homöostatischen Hunger hat, und mit ihren ebenfalls vorhandenen fettlöslichen Vitaminen, bioverfügbaren Mikronährstoffen, diesen stillt.
Stattdessen wird zu großvolumigen Nahrungsmitteln geraten - um den Magen “zu füllen”. Dieses Völlegefühl wird mit Sattheit gleichgesetzt - im Umkehrschluss wäre die Abwesenheit von Völlegefühl: Hunger.
Das ist auch das Prinzip hinter Magenverkleinerungen: “Wir trauen dir nicht zu, deinen eigenen Magen korrekt zu verwenden, also nehmen wir dir einen Teil davon weg” - der ultimative Kniefall vor der Kalorienbilanz.
Warum die Kalorienbilanz nichts taugt
Kalorienbilanz: Ursache oder Wirkung?
Eine Einladung zur Umkehr der Kausalität: Warum es wenig hilfreich ist Gewichtsabnahme durch geringere Kalorienzufuhr zu erklären
Weiterlesen →Nicht weiter verwunderlich: Ich stehe - auch aus persönlicher Erfahrung - dem “mangelnden Völlegefühl” als Hungerursache sehr entgegen. Es ist für mich die schwächste und am wenigsten nachvollziehbare Definition von Hunger.
Was bedeutet das?
Hochverarbeitete Lebensmittel(5) sind oft explizit so zusammengesetzt, dass sie die Signale des Körpers durcheinanderbringen: Sie zielen häufig auf alle 3 zuerst genannten Hungerarten, und nie auf das Völlegefühl.
Was spricht dagegen, meinen echten, hedonischen Hunger mit dopaminausschüttenden Produkten zu stillen, um mich zu belohnen?
Das Problem ist, dass diese Nahrungsmittel den Hunger nicht lange stillen, aber eben ihre “belohnende” Wirkung haben: Spätestens, wenn der Hunger wieder kommt (aber gern auch ohne dass der Hunger je gestillt wurde: Die Portionsgröße für Gummibären ist: Eine Tüte. Für Schokolade: Eine Tafel. Für Chips: Eine Tüte. Gegebenenfalls auch zwei, aber immer komplette Packungen, keine halben).
Kennt jemand das Gefühl einfach weiterzuessen, obwohl der Körper schon Signale gibt, dass es reicht? Aber weil noch was in der Tüte ist, greift die Hand halt weiter zu.
Und das gilt im anderen Maße nicht nur für offensichtlich überflüssige Dinge wie Gummibären, sondern auch für viele andere hochverarbeitete Lebensmittel.
Besonders problematisch wird das, wenn solche Lebensmittel eine Menge Treibstoff, aber minimalen Baustoff liefern.
Der Unterschied zwischen Baustoff und Treibstoff
Überernährt und unterversorgt
Eine alternative Deutung des Hungers: Was, wenn wir nicht essen, weil wir Hunger haben, sondern Hunger haben weil wir essen (was wir essen)? Ein hilfreiches mentales Modell…
Weiterlesen →Der Ausweg
Zurück zum Anfang: “Wir essen, wenn wir hungrig sind, und hören auf, wenn wir satt sind”. Ich halte das für so verständlich wie falsch: Dieser Satz tut so, als gäbe es nur einen Hunger, und nicht drei. Vermutlich deshalb betrachten die üblichen Ernährungsratschläge ausschließlich den vierten Hunger.
Wer erkennt, welche Art von Hunger sich gerade meldet, hat den ersten Schritt getan, darauf zu reagieren: Welcher Hunger meldet sich? Baut er sich langsam auf, lässt er sich besser mit einem Ei statt Schokolade stillen: Es ist der homöostatische Hunger. Kam er schlagartig mit dem Duft aus der Bäckerei? Hedonisch (und ein bisschen konditioniert). Kam er mit einem Blick auf die Uhr? Konditioniert.
Klingt nach Buchhaltung, ist aber der eigentliche Hebel: Willenskraft heißt, gegen alle gleichzeitig anzukämpfen - ein Kampf, den man auf Dauer nur verlieren kann. Stattdessen stellt man fest, dass es sich bei Hunger sehr häufig eben nicht um Nährstoffbedarf (homöostatischen Hunger) handelt, sondern einen der anderen.
Bleibt am Ende der eine Hunger, der wirklich nach Nahrung verlangt: Der homöostatische. Und der stellt sofort die nächste Frage: Was gehört eigentlich auf den Teller, um ihn zu befriedigen? Ein möglichst hohes Volumen mit geringer Kaloriendichte, oder ein möglichst nahrhaftes Gericht, eines mit hoher Nährstoffdichte?
Ich finde: Das ist keine Frage.
