Gute Kohlenhydrate, Schlechte Kohlenhydrate
Häufig, wenn ich die üblichen Ansichten von ErnährungsberaterInnen höre, höre ich von dem Unterschied zwischen guten und schlechten - manchmal auch gute und böse - Einer der drei Makronährstoffe, üblicherweise Zucker, Stärke oder (unverdauliche) Ballaststoffe. → mehr. Was ist eigentlich der Unterschied?
Was ist gemeint?
Gemeint sind natürlich sehr kurze Kohlenhydratmoleküle - Zucker - und lange Kohlenhydratmoleküle - Stärke. Selten gemeint sind Unverdauliche Kohlenhydrate. Typischerweise unterschieden in lösliche und unlösliche. Landläufigen 'unverzichtbar', aber weder in der Literatur noch nach meinen Erfahrungen 'essenziell'. Es gibt aber Gelegenheiten, bei denen sie vorteilhaft sein können. → mehr, obwohl sie manchmal implizit mitgemeint sind.
Warum?
Zucker hat in seiner üblichen Lebensmittelform zwei Teile: 1 Teil Glukose (das als Blutzucker gemessen werden kann), und 1 Teil Fruktose - beides sogenannte “Einfachzucker”, daher ist Tafelzucker auch “Zweifachzucker”. Die beiden Moleküle lassen sich in der Verdauung sehr leicht trennen, und so wird dieser Zucker sehr schnell aufgenommen. Man spricht von einer Blutzuckerspitze, und dem Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last (1) .
Man erkennt recht deutlich, dass 50g Stärke einen langsameren Anstieg der Kurven bewirken als 50g Zucker, allerdings bleibt die Reis-Kurve auch länger erhöht und man erreicht den Normal- und Nüchtern-Zustand deutlich später. Der Körper hat am Ende die gleiche Blutzuckerlast zu stemmen, die sich aber über längere Zeit verteilt.
Äpfel und Birnen vergleichen
Der Vergleich von Stärke mit Zucker hat einen sehr gut versteckten Aspekt: Stärke besteht aus langen Ketten von Glukose-Molekülen. 100g Stärke werden also als 100g Glukose verdaut. Dieses Aufbrechen von Stärke in Glukose dauert eine Weile - das ist der Grund für den langsameren Blutzuckeranstieg. Zucker hingegen ist ein Molekül aus Glukose und Fruktose. 100g Zucker werden als 50g Glukose und 50g Fruktose verdaut (2) . Nur Glukose ist der Stoff, der für den Blutzuckerspiegel verantwortlich ist.
Was ist schlecht, was ist gut?
Im klassischen Sinne ist ein hoher glykämischer Index (die hohe Spitze) schlecht, allerdings ist am Ende die gleiche glykämische Last zu stemmen: Die gleiche Menge Blutzucker muss verarbeitet werden. In diesem Sinne finde ich es sinnvoller von “schlecht” und “etwas besser” zu sprechen: “Gut” wäre es, auch die Last zu vermeiden, und tatsächlich bioverfügbare Nährstoffe in höherem Maße bereitzustellen.
Wenn wir diese Wertung jetzt also nur als relativ zueinander nehmen, wo stehen diese Kohlenhydrate dann auf der Skala zwischen “tatsächlich gut” und “tatsächlich schlecht”? Dazu bringen wir noch weitere Kohlenhydrate ein, die bisher nur einmal kurz erwähnt wurden: Ballaststoffe - das sind unverdauliche Kohlenhydrate, die an anderer Stelle hier schon ihr Fett abbekommen haben - im Kontext dieses Artikels aber erheblich besser wegkommen.
Ballaststoffe werden erst im Dickdarm fermentiert, dort werden einige kurzkettige Fette freigesetzt, die tatsächlich vorteilhaft für den Darm sein können (Einschränkungen davon in einigen oben verlinkten Artikeln). Im Kontext dieses Artikels nehme ich daher Ballaststoffe in die Gruppe der “relativ guten” Kohlenhydrate auf - aber das ist nicht, was landläufig damit gemeint ist.
Mein eigener Kontext ist die deutliche Präferenz von fettbasiertem Stoffwechsel, daher tendiere ich jetzt zu einer großen Lücke zu den schlechten Kohlenhydraten, denn alle anderen erzeugen eine große Schwemme an Glukose, die der Stoffwechsel verarbeiten muss. In anderen Kontexten mag die Lücke weniger groß sein, aber eine hohe glykämische Last sehe ich in keinem Fall als metabolisch vorteilhaft an.
Zu unterscheiden sind jetzt Stärke, die “komplett” vorliegt, also beispielsweise aus Vollkorn, und raffinierte Stärke, also beispielsweise Weißmehl. Da die Randschichten von Getreide aber mit einer gehörigen Menge Stoffe, die den Körper an der Aufnahme von vorhandenen Nährstoffen hindern, teilweise andere schädliche Eigenschaften haben. Beispielsweise Phytinsäure, Lektine, Oxalate, Tannine kommen (nicht nur Ballaststoffe) sortiere ich beide schon unter “ziemlich schlecht” ein. Aus Stoffwechselgesichtspunkten rangiert Vollkorn-Stärke noch etwas besser als pure Stärke. Was die Verträglichkeit und Antinährstoffe angeht, kann sich das allerdings sogar umkehren - aber das ist ein anderer Kontext.
Fraglos “sehr schlecht” sind die Einfachzucker. Zwar ist die glykämische Last von 100g Zucker nur halb so hoch wie die von 100g Stärke, aber die zweite Hälfte (Fruktose) hat einen so unmittelbar schlechten Einfluss auf den Körper, dass hier tatsächlich nichts Gutes bei herauskommt: Der glykämische Effekt ist unmittelbar: Zucker wird quasi ohne Verzögerung aufgespalten und dann im Blut aufgenommen.
Fazit
Wenn also ein Kohlenhydrat tatsächlich noch (mit anderen Einschränkungen) das Prädikat “gut” verdient, so sind das die Ballaststoffe. Die sind aber üblicherweise bei “den guten” nur mitgemeint, weil Stärke in den landläufigen Empfehlungen aus Vollkornprodukten stammt, und daher mit einer kleinen Menge Ballaststoffe (im Vergleich zur verwertbaren Stärke) kommt.
Stärke und Zucker rangieren bei mir nicht unter den absoluten Einstufungen “gut” und “schlecht”, sondern eher unter “ziemlich schlecht” und “zweifellos schlecht”.
Nehmen wir noch dazu, dass Kohlenhydrate immer und in jedem Fall Nicht-essenzielle Nährstoffe sind solche, die der Körper zwar braucht und verwerten kann, aber die er selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann. Sie müssen nicht über die Nahrung aufnehmen muss. sind, sehe ich keine Veranlassung, sie aufgrund einer sehr verkürzten Bewertung aus dem Sprachgebrauch für meine Ernährung auch nur in Betracht zu ziehen.
Ich rauche ja auch keine Filterzigaretten, weil diese “besser” sind als filterlose, denn der Filter macht sie nicht “gut”. Ich rauche gar nicht.
