Getreide
Hat schon mal jemand Ernährungsratschläge gehört, die ohne Erwähnung von Getreide auskommen? Typischerweise in der Form “Vollkorn”, das geradezu einen “Gesundheits-Halo” hat.
Auch bei Getreide gibt es einige Aspekte, die sich absolut widersprechen, hier mal einige davon.
Die Aufstellung ist nicht ausgewogen: Vermutlich kennt jeder Argumente für Getreide, insbesondere Vollkorn. Diese führe ich nicht nochmal auf, sondern nur “die andere” Seite, die Aspekte, die mir in der Argumentation fehlen:
Nährstoffaufnahme
Überraschender Effekt bei der Aufnahme von Nährstoffen, am Beispiel von Magnesium aus Weizen: Warum mehr nicht immer besser ist…
Neuer Simulatormenschliche Ernährung
Getreide, besonders Vollkorn, wird für seine Inhaltsstoffe gepriesen. Darunter besonders
- Unverdauliche Kohlenhydrate. Typischerweise unterschieden in lösliche und unlösliche. Landläufigen 'unverzichtbar', aber weder in der Literatur noch nach meinen Erfahrungen 'essenziell'. Es gibt aber Gelegenheiten, bei denen sie vorteilhaft sein können. → mehr
- Mineralstoffe und Spurenelemente
- Vitamine
- Einer der drei Makronährstoffe, üblicherweise Zucker, Stärke oder (unverdauliche) Ballaststoffe. → mehr
Wenig thematisiert wird:
- Die Nährstoffe (beispielsweise Mineralstoffe), die insbesondere aus der Randschicht des Getreides kommen, kommen gemeinsam mit anderen Inhaltsstoffen (beispielsweise Phytinsäure), die sie häufig so bindet, dass der Körper sie kaum aufnehmen kann.
- Traditionelle Verarbeitung kann dagegen wirken (beispielsweise lange Sauerteigführung, Einweichung und Keimung), aber das habe ich noch nie in den Ernährungsrichtlinien gesehen. Und die Praxis sieht auch anders aus: Kommerzielle Backwaren haben eine Gärzeit, die eher in Minuten gemessen wird - absolut nicht ausreichend, um die Nährstoffe aufzuschließen.
- Lektine sind Antinährstoffe, die unter anderem die Darmwand reizen können, und die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern. Sie können durch Kochen vermindert werden, aber kaum durch Backen.
- Trypsin-Inhibitoren, Amylase-Inhibitoren (in Getreide als ATI zusammengefasst), Tannine, Saponine, Oxalate, … (gegebenenfalls mehr dazu in späteren Artikeln)
kurz: Der überwältigende Anteil der Antinährstoffe befindet sich im Randteil des Korns, der gerade als Vollkorn massiv gepriesen wird.
Und selbst die dort vorhandenen Ballaststoffe sind nicht nur gut für die üblicherweise gepriesene Versorgung des Mikrobioms, sondern verhindern ebenso die Aufnahme von Nährstoffen - gegebenenfalls auch einfach nur durch mechanisches Fernhalten der Nährstoffe von der Darmwand, in der sie aufgenommen werden könnten.
Der Mehlkörper, also auch das ausgesiebte Weißmehl, besteht zum Großteil aus Stärke, also aus Kohlenhydraten, mit denen wir laut Ernährungsrichtlinien mehr als 50% unseres Energiebedarfs decken sollen, obwohl sie absolut nirgendwo in der Literatur als Essenzielle Nährstoffe sind solche, die der Körper unbedingt benötigt, nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss – Vitamine, essentielle Aminosäuren und Fettsäuren. → mehr geführt werden, unseren Hormon der Bauchspeicheldrüse, das Zellen signalisiert, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Zentrales Regulationshormon des Energiestoffwechsels. → mehr und Ein Einfachzucker - chemische Bezeichnung für den Zucker, der auch als Blutzucker gemessen wird. Baustein von Stärkemolekülen und 50% von Tafelzucker. Andere Namen: Dextrose, Traubenzucker. → mehrspiegel erhöhen. Erhöhter Blutzucker und Insulin, insbesondere über längere Zeit, werden üblicherweise nicht als positiv aufgeführt.
Trotz aller dieser Aspekte ist Getreide, und insbesondere Vollkorn, unverzichtbarer Bestandteil der Ernährungsrichtlinien.
Zu Vollkorn wird - u.a. wegen der sättigenden Wirkung von Ballaststoffen - auch gern zum Abnehmen geraten.
Tierhaltung
In der Tierhaltung wird Getreide ebenfalls sehr gern eingesetzt. Dort allerdings für andere Zwecke: Der hohe Anteil an Kohlenhydraten sorgt - wie beim Menschen - für einen erhöhten Insulinspiegel, der zur Fettspeicherung anregt. Die Tiere werden schneller fett. Das Muskelfleisch wird “marmoriert”, also von Fett durchzogen. Und für den erzielbaren Preis bei der Schlachtung zählt ausschließlich das Gewicht.
Unterstützt wird die Wirkung von Getreide durch die Zufütterung von Magermilch oder Molke (2) - ein Abfallprodukt beispielsweise aus der Käseherstellung. Diese enthält eine Menge Laktose und wenig Fett. Durch diese Kombination wird der Insulinspiegel der so gefütterten Tiere noch weiter in die Höhe getrieben, so dass sie noch schneller Fett ansetzen.
Insgesamt eine hervorragende (Achtung: Sarkasmus) Möglichkeit, Tiere schneller fett zu machen, und auch krank. Der Unterschied zum Menschen: Tiere sterben nicht an den so hervorgerufenen Stoffwechselproblemen. Sie werden geschlachtet, bevor diese zum Problem werden.
Noch ein Beispiel, aus der Herstellung von Foie Gras (3): In Gänsen wird durch Zwangsfütterung mit Getreide innerhalb weniger Wochen eine sehr stark vergrößerte Fettleber verursacht. Aber auch Gänse sterben nicht an ihrer Fettleber (sondern wegen dieser…)
Anmerkung: Ich unterstütze das nicht, sondern führe hier die Auswirkungen auf den tierischen Stoffwechsel und die Strategien in der Tierhaltung auf. Insbesondere solche, bei denen die Ergebnisse diametral von gewünschten Effekten beim Menschen abweichen - zu denen kommen wir jetzt:
Der Widerspruch
Getreide plus fettarme Milch wird also in der Tierhaltung gezielt eingesetzt, um die Tiere schneller fett zu machen. Für mich klingt das wie Müsli - und ich habe noch keine Ernährungsberatung gesehen, die davon abgeraten hat.
Getreide führt in kürzester Zeit zu massiver Fett-Einlagerung bei Geflügel. Und zählt als eines der unverdächtigen Grundnahrungsmitteln, zu deren Verzehr stets ohne Einschränkungen geraten wird.
Bei der Wertigkeit von Getreide werden lediglich die enthaltenen Inhaltsstoffe aufgeführt, aber nicht deren Bioverfügbarkeit - letztere ist eine Funktion aus Inhaltsstoffen und deren chemischen Bindungen sowie den Auswirkungen der ebenfalls enthaltenen Antinährstoffe auf den Organismus, der ggf. die Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Wie man sich vielleicht denken kann, ist die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe im Getreide, nicht zuletzt durch die Antinährstoffe, ausgesprochen gering.
Die Ernährungsrichtlinien erwähnen nicht, dass Getreide idealerweise zunächst lange behandelt werden sollte (also zum Beispiel durch Sauerteig-Gärung) um die Nährstoffe verwertbarer zu machen, bevor es verzehrt wird. Und dadurch geschieht eben jenes auch kaum, insbesondere nicht bei industrieller Verarbeitung.
Ein weiterer Grund für den Gesundheitsschimmer rund um Getreide ist international zu finden: In den USA gilt Getreide auch deshalb als gesund, weil dort diverse Mikronährstoffe und Vitamine künstlich zugesetzt werden müssen. In Europa ist das nicht der Fall, allerdings ist gerade bei internationalem Austausch nicht immer ersichtlich vor welchem Hintergrund eine Empfehlung oder Einstufung erfolgt.
Und schließlich: Niemand führt an, dass der Bedarf des Körpers für aufgenommene Kohlenhydrate bei exakt 0 liegt. Das ist ein für viele kaum vorstellbarer Wert, den ich aber nachvollziehen kann: Ich habe das in einem jahrelangen Selbstexperiment getestet. Nicht nur hat das hervorragend funktioniert - es ging mir die gesamte Zeit erheblich besser während dieses Experiments als zuvor. Der einmonatige Test, den ich mir für September 2012 (in Worten: Zweitausendzwölf!) vorgenommen habe läuft noch - ich habe ihn aufgrund absolut überzeugender Ergebnisse nie beendet.
Mehr über den tatsächlichen Bedarf an Kohlenhydraten
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Der Körper braucht Glukose, aber keine Kohlenhydrate. Ein Blick auf die Biochemie zeigt, wie er sich alles Nötige problemlos selbst beschafft.
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Ich sage nicht, dass alle so leben müssen. Ich sage nur, dass ich mich auf diese Weise erheblich wohler fühle. Meine eigene Energie (siehe auch: Letzter Absatz) über Tage und Wochen ist mir erheblich mehr wert als Geschmack über Minuten. Da meine Gesundheit, meine Körperkomposition, Haut, und Gewicht sich seit der Ernährungsumstellung stark verbessert haben, gibt es für mich keinen Grund für einen “Rückfall”.
Fazit
Ich komme inzwischen für mehr als ein Jahrzehnt ohne Getreide - weder Vollkorn noch Weißmehl - aus, und eventuell zu erwartende negative Effekte sind bisher komplett ausgeblieben. Im Gegenteil: Wann auch immer ich eine Ausnahme gemacht habe (in einigen Jahren 2 oder 3 Croissants, pro Jahr) hat sich das durch ein bis zwei Tage mit deutlich niedrigerer Energie als üblich gerächt.
Ich vergleiche diese geringe Toleranz mit anderen Substanzen, beispielsweise Alkohol: Nach einer Weile des Verzichts auf bestimmte Stoffe verträgt der Körper diese nicht mehr so gut wie nach einer Weile der Gewöhnung. Für mich ein zuverlässiges Zeichen für die generelle Verträglichkeit von Getreide für meinen Körper.
