Evolutionäre Assoziation Kapitel 6: Sauerteig
Während der Lockdowns setzte plötzlich das halbe Land Sauerteig an: Mehl war zeitweise ausverkauft, und in unzähligen Küchen blubberte ein Glas mit einer feuchten, amorphen Masse vor sich hin - bestimmt hat das Zeug auch einen Namen unter Eingeweihten. Ein Verlegenheitshobby - sicher. Aber ganz nebenbei kehrten damit Millionen Menschen zu einer Technik zurück, die dem Getreide etwas Gutes tut, das dem modernen Turbo-Brot fehlt - ohne dass es irgendjemand darauf angelegt hätte.
Was genau da passiert, dazu kommen wir. Der Reihe nach:
Die Ernährungsänderung
Nach dem Aufkommen der Landwirtschaft wurde Brot in den verschiedensten Formen zum Grundnahrungsmittel. Getreide ist heute eines der wichtigsten globalen Handelsgüter, und ist aus den üblichen Ernährungsrichtlinien nicht wegzudenken. Gern taucht es dort in der Form “bevorzugt Vollkorn” auf - allerdings ohne Erwähnung, dass sowohl mit dem Weißmehl, als auch mit den Randschichten des Korns auch Risiken - Antinährstoffe - verbunden sind, und wie man sie minimiert:
Lange Jahre wurde Getreide als Sauerteig geführt - 24 Stunden, 48 Stunden oder länger. Ein moderner Brotlaib ist heute in weniger als 2 Stunden fertig.
Parallel dazu wurde in der Mitte des letzten Jahrhunderts eine neue Weizensorte, Zwergweizen, gezüchtet, die viel ertragreicher als die alten Sorten sind, aber auch andere Eigenschaften mitbringt.
Das Phänomen
Viele Menschen klagen über Blähbäuche, Reizdarm, Hautausschläge, “Brain Fog"(1), ohne dass eine klassische Zöliakie(2) vorliegt.
Medizinisch sehe ich die “Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität” (3) gerne mal in Frage gestellt - aber viele Menschen, darunter auch ich, berichten, dass der längerfristige Verzicht auf Getreideprodukte einen großen Unterschied für diese und andere Symptome macht.
Und da butterbei.de eh keinen medizinischen Rat gibt, ist es auch egal, ob die Medizin hierfür einen Abrechnungscode hat oder nicht: Solange es Menschen ohne Getreide besser geht, halte ich es für wichtig von diesem Phänomen zu wissen, so dass sich jeder selbst entscheiden kann, ob der Verzicht auf Getreide das potenzielle Ausbleiben der geschilderten Symptome ein persönliches Experiment wert ist:
Für mein Leben reicht mir auch generell besseres Befinden. Ich brauche keinen medizinischen Diagnosecode um das zu beurteilen.
Die biochemische Assoziation
Wir betrachten als Beispiel Weizen. Weizen enthält nicht nur Gluten, sondern auch eine Menge anderer Nährstoffe und Antinährstoffe - besonders, wenn es sich um Vollkornweizen handelt.
Mal sehen, was diese so an Prozessen in der Verdauung und im Körper auslösen…
ATI: Amylase-Trypsin-Inhibitoren
Eine Gruppe von Proteinen in verschiedenen Getreidesorten, die quasi das eingebaute Insektenspray darstellen: Diese Proteine unterdrücken (“inhibit”) Verdauungsenzyme - sie dienen zum Schutz der Saat, die ja immerhin “das Baby” der Pflanze darstellen.
Zwar machen sie nur 2-4% des Proteins aus, aber sie können eine Menge im Verdauungstrakt anrichten. Außerdem sind sie sehr stabil - normales Backen macht ihnen nichts aus, und vollständig verdaut werden sie auch nicht: Die Blockade der Verdauungsenzyme ist ja exakt ihre Aufgabe, die sie sehr gut erledigen. Sie landen also häufig völlig intakt in unserem Darm.
Über einen Rezeptor des angeborenen Immunsystems(4) lösen ATI eine Entzündungsreaktion aus und können eine Zytokin-Antwort provozieren(5). Dieser Mechanismus ist ein anderer als der, auf den die Zöliakie-Diagnostik schaut: Er läuft über das angeborene Immunsystem, während die Zöliakie über das erworbene definiert wird. Ein unauffälliger Zöliakie-Test schließt ihn also nicht aus.
Man kann sich vorstellen, dass ein Trigger des Immunsystems durchaus auf Symptome hinauslaufen kann - und wenn das Immunsystem dauerhaft getriggert wird, fühlt sich das alles sehr wie eine Autoimmunerkrankung an - als ob der Körper sich selber angreift, auch wenn er eigentlich nur die fremden Proteine eliminieren möchte, die sich an körpereigene Zellen gebunden haben.
Tatsächlich lassen sich einige der oben aufgeführten Symptome mit diesen Wirkmechanismen zumindest plausibel verbinden: ATI wirken nicht nur lokal im Darm, sondern können auch systemisch Entzündungsreaktionen anstoßen(6). Ob sich damit auch etwas so Diffuses wie “Brain Fog” erklären lässt, ist offen - die Studienlage aus der Sicht der Verdauung reicht bis zur systemischen Immunaktivierung, den Sprung zur Kognition macht sie (noch) nicht. Der läge ohnehin eher im Blickfeld der Neurologie oder Immunologie als in dem der Gastroenterologie. Interessant ist immerhin, dass genau diese Fächer bei “Brain Fog” unter anderem Neuroinflammation als Mechanismus diskutieren(1) - also wieder Entzündung, nur eine Etage höher. Dass die systemische Entzündung aus dem Darm bis dorthin reicht, ist damit nicht gezeigt - aber die beiden Enden sprechen zumindest dieselbe Sprache.
Seitens der Pflanze ist das genau der Sinn von ATI: Sie machen den Verzehr ihrer Saat für den Fressfeind unattraktiv, und sichern so das Überleben ihrer Art.
FODMAP
Besser bekannt sind FODMAP(7), bestimmt hat der eine oder die andere davon schon einmal gehört - in einigen Fällen geht sogar die Ernährungsberatung darauf ein und rät zur Vorsicht oder Meidung von FODMAPs
“Fermentable” weist darauf hin, dass diese Stoffe im Artikel über Sauerteig gut aufgehoben sind, und die drei “Saccharide” sagen aus, dass es sich dabei um Kohlenhydrate handelt (Was ist Zucker?).
Bei der Fermentation entstehen Gase - üblicherweise CO2 - und wenn die Fermentation im Körper, zum Beispiel im Darm, stattfindet, haben wir auch schon einen Schuldigen für die oben angebrachte Diagnose “Blähbauch”, aber auch ein Reizdarm lässt sich sehr gut mit FODMAP erklären.
Phytinsäure (Phytat, IP6)
Über die Wirkung von Phytinsäure habe ich bereits im Artikel “Superfood oder Antinährstoff” mehr geschrieben. Statt das hier zu wiederholen, verweise ich einfach auf den entsprechenden Absatz im Artikel:
Phytinsäure und andere Antinährstoffe
Superfood oder Antinährstoff?
Lebensmittel, gepriesen für ihre Inhaltsstoffe, bringen oft auch das Gegenmittel gleich mit. Wie wirken Antinährstoffe? Kann man sie unschädlich machen? Eine Auswahl
Weiterlesen →Das Gegengift: Sauerteig?
Ja und nein: FODMAP enthalten die Fermentierbarkeit ja bereits in ihrem Namen - für diese ist eine (ausreichend lange) Sauerteigführung ein hervorragendes Mittel zur Verlagerung der Fermentation vom Darm in die Schüssel.
ATI dagegen sind ziemlich resistent und reagieren bei weitem nicht so schnell. Sie werden bedeutend weniger schnell durch Fermentation abgebaut, sind daher meist in verringerter Menge auch nach Sauerteiggärung noch vorhanden.
Phytate sind besonders in der Randschicht des Getreides vorhanden und werden gut durch Sauerteigfermentierung abgebaut. Ich halte es für sehr nachlässig, zu Vollkorngetreide zu raten, aber die notwendige Verarbeitung mit keinem Wort zu erwähnen.
Wir sehen also: Auch wenn die Medizin sich vor einer Diagnose “Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität” scheut, als Beschreibung taugt der Begriff, denn es gibt neben Gluten noch andere Inhaltsstoffe im Getreide, die eine eigene Wirkung haben. Da diese auch in glutenfreiem Getreide vorhanden sind, reicht bei entsprechender Empfindlichkeit die glutenfreie Ernährung nicht aus, sondern es muss “getreidefrei” sein - oder (im Fall von FODMAP und Phytat) eine entsprechende “Vorverdauung”, die das Getreide so aufbereitet, dass es dem Körper keine Probleme mehr macht.
Ein Ausflug in die Lebensmittelindustrie
Mit der mehr und mehr industriellen Lebensmittelversorgung geraten diese Techniken jedoch mehr und mehr in Vergessenheit: In der industriellen Verarbeitung steht als Ergebnis eine einfache Herstellung, geringe Lagerfläche, geringer Zeitaufwand, oder lange Haltbarkeit mehr im Vordergrund als ein hoher Gehalt an aufgeschlossenen Nährstoffen. Brot wird nach Gewicht verkauft, und nicht nach dem Aufwand, den man in seine Herstellung gesteckt hat.
Wenn Teig innerhalb von 30 Minuten ordentlich aufgeht, sind Hefe und andere Backtriebmittel natürlich interessanter als eine 48-stündige Sauerteigführung, für die ja auch die entsprechend temperierte Lagerkapazität bestehen muss.
Das ganze gepaart mit dem Verlust des Wissens über die Wichtigkeit und Auswirkungen der Sauerteigfermentation ist ein perfekter Sturm:
Die Ernährungsrichtlinien raten auf allen Ebenen zu Getreide und Vollkornprodukten - aber enthalten nirgendwo den Hinweis darauf, dass es auch angemessen zubereitet werden muss. Da eh kaum noch jemand Lebensmittel selber zubereitet, verlassen wir uns immer mehr auf die industrielle Verarbeitung, die wiederum andere Prioritäten hat als die Gesundheit ihrer Kunden oder Produkte (in einem gewissen Rahmen natürlich).
Fazit
Wir haben also eine gute Erklärung dafür, dass auch ohne Zöliakie ein - zumindest probeweiser - Verzicht auf jegliches Getreide weitreichende Auswirkungen auf das persönliche Wohlbefinden haben kann.
Die Hürde: Viele können sich ein Leben ohne Getreide nicht vorstellen. Und die Lebensmittelindustrie verwendet Getreide gern in enorm vielen Fertigprodukten. Gerade bei diesen kann man fast davon ausgehen, dass eine ausreichende Fermentation nicht stattgefunden hat.
Die nächstbeste Alternative ist daher die entsprechende Zubereitung von Getreide, um die problematischen Stoffe weitestgehend zu deaktivieren.
In meinen Augen einfacher als der Sauerteig: Der Verzicht. Zumindest gibt er, auch bei nur vorübergehendem Test, ein sehr deutliches Signal, ob einige Inhaltsstoffe problematisch sind oder nicht.
