Ballaststoffe: Nötiger oder unnötiger Ballast? Ein Selbstexperiment
Mal wieder so ein Artikel, der Widersprüche zwischen den üblichen Ernährungsratschlägen und den persönlichen Erfahrungen aufzeigt.
Ich muss dazu den Kontext setzen, denn ich bezweifle nicht, dass Unverdauliche Kohlenhydrate. Typischerweise unterschieden in lösliche und unlösliche. Landläufigen 'unverzichtbar', aber weder in der Literatur noch nach meinen Erfahrungen 'essenziell'. Es gibt aber Gelegenheiten, bei denen sie vorteilhaft sein können. → mehr einen Vorteil haben können - diesen aber nur in bestimmten Fällen. Und ich selbst bin nicht in der Position, diese eindeutig zu benennen. Ich gebe hier nur ein Gegenbeispiel für das rituelle “Mehr Ballaststoffe == mehr gut” Statement.
(sorry, wird lang. Das ist die Geschichte, die mich dazu gebracht hat, die üblichen Ratschläge zu ignorieren. Seit knapp 1½ Jahren warte ich auf die vorhergesagten apokalyptischen Auswirkungen meines Experiments)
Diagnose zuerst
Meine eigenen Erfahrungen mit und ohne Ballaststoffe habe ich im Zusammenhang mit einer Darmerkrankung gemacht, die mir im Nachhinein als unvermeidlich, chronisch und bis an mein Lebensende immer wiederkehrende latente Entzündungsgefahr vermittelt wurde: Divertikulose.
Das ist eine mechanische Veränderung des Dickdarms: Es bilden sich kleine Taschen, in denen sich Reste ansammeln und dann entzünden können. Diese lokalen Entzündungen können sehr schmerzhaft sein. Tatsächlich so schmerzhaft, dass ich damit 2011 während einer Geschäftsreise im Krankenhaus gelandet bin - und so ernst, dass man mir nicht mehr erlaubt hat, das Krankenhaus zu verlassen, um meinen Koffer aus dem Hotel zu holen.
Behandlung dieser und anderer “Krankheiten”
Zunächst: Ich schreibe “Krankheit” in Anführungszeichen, weil es sich eindeutig um eine nicht-ansteckende Krankheit handelt. Es ist zunächst mal eine rein mechanische Angelegenheit: Diese Ausbuchtungen (“Divertikel”) sind entweder da oder nicht - sind sie da, heißt das “Divertikulose”. Sind sie entzündet heißt es “Divertikulitis”.
Persönlich stehe ich ja überhaupt nicht auf Krankenhausessen. Aber das war auch kein Problem, da man mich eh sofort an den Tropf angeschlossen hat - und neben den Antibiotika damit auch gleich intravenös ernährt hat, so dass der Darm zur Ruhe gekommen ist. Im Anschluss das, was meine Mutter früher als “Schonkost” bezeichnet hat: Explizit ballaststoffarm, explizit so, dass der Darm wenig zu tun hat.
Mir wurde in Folge aber deutlich dazu geraten, den Ballaststoffanteil wieder auf die generell empfohlene Menge zu steigern. Das ist auch Bestandteil der üblichen Behandlungsweise: Ballaststoffarm bei Entzündung, ansonsten ballaststoffreich.
Wieviele Ballaststoffe sind empfohlen?
Es kommt darauf an: Die Ernährungswissenschaft listet Essenzielle Nährstoffe sind solche, die der Körper unbedingt benötigt, nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss – Vitamine, essentielle Aminosäuren und Fettsäuren. → mehr, also solche, die man zu sich nehmen muss, weil der Körper sie benötigt aber nicht selber herstellen kann. Ohne diese kommt es zu Mangelerscheinungen.
Ballaststoffe gehören nicht dazu. (Genau genommen sind es ja nicht mal Nährstoffe)
Die Ernährungsberatung dagegen besteht auf eine Zufuhr von 30g Ballaststoffen pro Tag, auf die ich lange Zeit auch gekommen bin. Bleibt man in der Regel unterhalb dieser Empfehlung, werden gern alle Probleme darauf zurückgeführt.
Wie vorhergesagt kamen meine Beschwerden von Zeit zu Zeit wieder. Manchmal als leichtes Zwicken, manchmal als größere schmerzhafte Entzündung. Glücklicherweise nie mehr so schlimm, dass ich damit ins Krankenhaus musste. Aber ich war ja darauf eingestellt: Divertikulose ist eine mechanische Veränderung - und an dieser Mechanik kann man halt nichts machen.
Ursache/Wirkung: Ein erster Verdacht
Es hat lange Zeit gedauert, bis ich einen Verdacht gebildet habe: Das Zwicken tauchte immer öfter und intensiver auf, und ging für einige Zeit auch wieder weg. Irgendwann habe ich es mit Mandeln assoziiert: “Joghurt mit Mandelmus” ist aber auch extrem lecker. Und die Schmerzen wurden immer dann stärker, wenn ich das mal wieder gegessen habe.
Da es sehr einfach ist, einen solchen Verdacht zu überprüfen habe ich den Konsum von Mandeln von da an genau protokolliert, und mit meinen Beschwerden korreliert. Und tatsächlich: Mandeln lösen - bei mir - verlässlich stärkere Entzündungen aus.
Das Vermeiden von Mandeln hat tatsächlich die Frequenz und Stärke der Entzündungen deutlich herabgesetzt. Allerdings nicht auf Null, und nur, bis (aus ungeklärter Ursache) 2023 wieder ein Besuch im Krankenhaus nötig wurde. Dieses Mal, sonntags, zum Glück nur ambulant: Wenn man sich im Krankenhaus mit fertigem Diagnosevorschlag vorstellt, wird man komisch angeschaut. Eine Blutuntersuchung mit Entzündungswert von 129 (normal ist unter oder um 1) bedeutet dann aber doch, dass man dem Patienten glaubt, dass da was schmerzhaftes im Gange ist.
Meine Lösung
Nachdem Mandeln verlässlich stärkere Entzündungen hervorgerufen haben, aber auch ohne Mandeln immer mal wieder schwächere Entzündungen aufgetreten sind, habe ich 2024 den Selbstversuch “dauerhafte Vermeidung aller Ballaststoffe” gestartet.
Nach den gängigen Ernährungsratschlägen müsste unmittelbar und unausweichlich die komplette Verstopfung folgen - aber nichts dergleichen ist passiert. Ebenso sorgen sich alle klassischen Ratschläge sehr um die Zusammensetzung des Mikrobioms, wenn es keine Ballaststoffe mehr bekommt. Interessanterweise habe ich aber noch nie Ratschläge oder gar Prä/Probiotika nach einem Antibiotika-Einsatz bekommen, um das gestörte Mikrobiom wieder aufzubauen. Und Antibiotika waren gegen die Entzündungen gelegentlich notwendig - mit garantiert durchschlagenden Auswirkungen auf das Mikrobiom.
Meine Erklärung
Verstopfung
Eine Erklärung, die ich für das Ausbleiben der Verstopfung gefunden habe, liegt im Fett: Die Leber produziert Gallenflüssigkeit, und der Körper nimmt Fett nur bis zu einer bestimmten Menge auf - der Rest wird wieder ausgeschieden, und sorgt für das Ausbleiben der Verstopfung (1) .
Im Kontext einer ketogenen Ernährung scheint es also auch ohne Ballaststoffe zu gehen. Auch ein weiterer positiver Aspekt von Ballaststoffen, die langsamere Aufnahme von Sehr kurz: Antinährstoffe - solche die entweder die Aufnahme von Nährstoffen verhindern oder selbst bestimmte, in der Regel unerwünschte, Reaktionen hervorrufen. → mehr und anderen Antinährstoffen, scheint unerheblich zu sein, wenn man diese erst gar nicht zu sich nimmt.
Nicht nur scheint es ohne zu gehen - es geht sogar besser
Ballaststoffe gegen Verstopfung?
Verstopfte Straßen und verstopfte Verdauung werden sehr unterschiedlich behandelt. Es stellt sich - völlig überraschend - heraus: ‘Mehr Verkehr’ hilft nicht beim Auflösen eines Staus
Weiterlesen →Mikrobiom
Und das Mikrobiom scheint auch weniger Probleme zu haben, als mir angekündigt wurde. Letztlich auch gut erklärbar: Es gibt keine(2) eindeutig gute oder schlechte Zusammensetzung des Mikrobioms. Es gibt üblichere und unüblichere Zusammensetzungen, und unter der Prämisse einer ketogenen Ernährung scheinen andere als “die üblichen” Bedingungen zu herrschen.
Und dass die medizinische oder Ernährungsberatung sich sehr um mein Mikrobiom sorgen, wenn ich keine Ballaststoffe esse, aber das nach einer Dosis Antibiotika bisher noch nicht getan habe, ist ein weiterer Aspekt.
“Ballast”-Aspekt, die “Flaschenbürste”
An einigen Stellen habe ich von einem reinigenden Effekt von “mehr Volumen” gelesen (gern illustriert mit dem Effekt der Flaschenbürste). Es scheint mir, dass mechanische entzündliche Ausbuchtungen davon profitieren, wenn eben nicht noch zusätzliches Material durchgeschoben wird, wenn keine Gase durch bakterielle Fermentation eben dieser Materialien den Darm zusätzlich aufblähen.
Und ja, ich weiss, dass all dieses der aktuellen Ansicht in der Medizin widerspricht. Aber genug Anekdoten sind auch Daten - und ich weiss, dass ich nicht der einzige mit dieser Erfahrung bin.
Ausblick, bleibt das jetzt so?
Was noch fehlt: Die Vermeidung von Ballaststoffen ist nicht ganz einfach lückenlos durchzuhalten - und als ich einen Tag bewusst mal wieder “außer der Reihe” gegessen habe (“hat mich ja bisher nicht umgebracht”), hat sich das sofort gerächt - durch ein Aufflammen einer Entzündung. Nur leicht, aber ausreichend, um direkt aufzufallen.
Ich muss mich also korrigieren: Das Vermeiden von Ballaststoffen ist sehr leicht (wenn man eine solche Motivation dafür hat)
Seit der erfolgreichen Umstellung halte ich es mit Richard Feynman, und stelle meine eigene experimentelle Erfahrung weit über die (bisher offenbar fehlgeschlagene) Standardbehandlung:
“It doesn’t matter how beautiful your theory is, it doesn’t matter how smart you are. If it doesn’t agree with experiment, it’s wrong.”
― Richard P. Feynman
Für mich ist klar: Bis auf weiteres bleibt das so.
Persönliche Bestätigung: Eine Darmspiegelung ohne Auffälligkeiten. Nur die (mechanischen) Divertikel waren natürlich noch da - allerdings komplett ohne Rückstände, Beanstandungen oder weiteren Befund.
Und wenn selbst der Gastroenterologe direkt nachschaut und nichts findet, was auf ein Problem hindeutet, bleibt das erst recht so. Eine Erklärung dafür, warum bei mir der Standardratschlag nicht hilft, hatte er nicht. Ketose versteht er nicht. Aber er hat bei dem Befund auch nicht angefangen, mir mein Fazit auszureden.
